Envios etiquetados con ‘entrenamiento’

  • Los cinco pilares del triatlón

    Por msanchez en 13/06/2015
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    cinco pilares

    Dentro del triatlón, las pruebas Ironman representan un ejercicio de resistencia tanto física como mental que se da en pocas pruebas deportivas a nivel mundial. Varios son los requisitos a cumplir si queremos enfrentarnos a este gran reto. Con el motivo de la inauguración de la Universidad Ironman, uno de los tutores más ilustres, Craig Alexander, nos explica los cinco pilares sobre los que se sustenta la práctica de este deporte.

    Equilibrio

    El equilibrio es uno de los elementos claves a la hora de afrontar la práctica del triatlón. No es suficiente con ser bueno en una de las tres disciplinas, tampoco podemos descuidar ninguna de las tres si queremos llegar a la meta, a esos se refiere este primer pilar que es el equilibrio. Se trata de conseguir un equilibrio perfectamente balanceado de las tres disciplinas. Al margen de la competición, el equilibrio en la práctica del triatlón solo se puede conseguir si también entrenamos las tres disciplinas de manera complementaria, evitando correr, montar en bici o nadar de manera aislada.

    Consistencia

    La consistencia necesaria en triatlón afecta a varios aspectos de la preparación deportiva. Por ejemplo en cuanto a la alimentación, necesitaremos cierta consistencia y disciplina en la dieta a seguir. También debemos ser consistentes en cuanto la estrategia a seguir en la competición que marcará el camino al éxito, la fortaleza física y la resistencia solamente se pueden conseguir a través de este elemento. Un entrenamiento planificado con disciplina, y una alimentación adecuada ayudará además a la prevención de lesiones, evitando las sobrecargas de entrenamiento y los periodos de inactividad prolongados.

    Resistencia

    Al fin y al cabo, la participación en una prueba Ironman se basa en la resistencia y en el sacrificio, no olvidemos que conseguir ser un ‘finisher’ ya es todo un logro al margen de la marca que consigamos en la prueba. Siendo Ironman una de las competiciones más duras en triatlón, tener un nivel de resistencia elevado es una condición indispensable. No obstante, debemos conocer nuestros límites y anteponer nuestra salud al ímpetu por llegar más lejos. El camino de la preparación y el entrenamiento es largo, por lo que debemos ser pacientes para llegar a obtener el nivel de resistencia necesario para enfrentarnos a nuestro primer Ironman.

    Adaptabilidad

    La duración de la prueba lleva casi todo un día entero, incluso para los triatletas más experimentados puede llevar hasta diez horas para poder completarla. Durante este tiempo, podemos enfrentarnos a cambios de temperatura muy bruscos, las condiciones climatológicas también pueden cambiar de manera inesperada. Por ello, entrenar bajo cualquier tipo de condición atmosférica también es interesante si nos tomamos la competición en serio. La adaptabilidad no solo se resume en las condiciones climatológicas, también existen tramos en los que encontraremos desniveles considerables para los que hay que estar preparado. La adaptabilidad y fortaleza personal es un elemento clave para poder rendir al nivel que esperamos.

    Recuperación

    Posiblemente es uno de los cinco pilares del triatlón más importantes y a su vez de los más subestimados. Sin el descanso y recuperación necesarios durante el entrenamiento y tras la competición, los otros pilares se pueden ver debilitados considerablemente. Para conseguir un nivel y rendimiento adecuado debemos dar la importancia que merece a la recuperación, incluso la vida deportiva del atleta puede verse afectada si no se presta atención al descanso debido al desgaste e impacto de la competición. Implementa el descanso y la recuperación en la rutina de entrenamiento si quieres mejorar. Refuerza el pilar de la recuperación haciendo uso de la superficie de descanso Ironman Recovery T24.7. El único colchón que mantendrá la temperatura óptima para alcanzar el sueño y que además oxigena los tejidos con la incorporación de la tecnología Celliant®

  • Entrenamiento y competición: Lo que debes y no debes hacer

    Por msanchez en 15/04/2015
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    Todo el mundo empieza corriendo por mantenerse en forma o por afición, pero a medida que vamos progresando y si llevamos una disciplina de entrenamiento rigurosa la mejoría nos animará a participar en competiciones para poner a prueba nuestros límites.  Con el fin de optimizar nuestras fuerzas, es necesario conocer algunas claves que nos ayudaran a depurar la técnica y obtener mejores resultados. A continuación lo que debemos y no debemos hacer para mejorar nuestro rendimiento.

    Lo que se debe hacer

    Cree en tus posibilidades y tu plan de entrenamiento. Si estás preparándote y entrenando duro, no decaigas por subir los tiempos en algún momento, que nada te pare en la consecución de tus objetivos sean cuales sean.

    Prepárate para posibles improvistos durante la carrera. Por muy estricta que haya sido tu preparación es muy común que durante la prueba suceda algo que no esperabas. Tener siempre en mente esta posibilidad te ayudará a seguir adelante y no desfallecer, sino buscar soluciones que te permitan seguir adelante.

    En caso de enfrentarte a una prueba de larga distancia, asegúrate de tener suficiente aporte calórico antes de llegar a la línea de salida. Para aquellos que están más acostumbrados a distancias cortas o medias, quizá estén acostumbrados a llenar menos el depósito, pero es algo indispensable para la larga distancia.

    Haz un buen uso de los suplementos vitamínicos y vigila la alimentación. Intentar afinar y elegir una alimentación adecuada nos llevará a conseguir mejores resultados, alimentos fáciles de digerir y de calidad, una provisión adecuada de elementos energéticos puede rescatarte en el momento en que más lo necesites durante la carrera.

    Seguir un plan de entrenamiento matutino si es posible. El entrenamiento por las mañanas junto con una frecuencia diaria es la mejor manera de entrenar, el paso de las horas y el trabajo nos van desgastando física y mentalmente afectando al rendimiento.

    Como parte del entrenamiento, procura descansar y dormir un número de horas adecuado. En caso de tener algún tipo de dificultad a la hora de dormir, intenta llevar unas pautas de sueño regulares y verás que te será mucho más fácil. Evita la luz (artificial o natural) y deja el teléfono o Tablet fuera de la habitación para evitar tentaciones. Si te levantas con dolores revisa el estado de tu colchón.

    Sobre todo, piensa en la gran recompensa que supone alcanzar los objetivos marcados antes de la carrera y la satisfacción de cruzar la línea de meta sea cual sea tu posición.

    Lo que no se debe hacer

    Exceso de preocupación. Si nuestras metas y expectativas han sido adecuadas al entrenamiento, solo debes correr como has estado haciendo hasta ahora. En el día de competición el miedo escénico o la falta de confianza son malos consejeros. Piensa que se trata de la misma actividad que llevas a cabo a diario y todo seguirá su curso hasta la meta.

    No es recomendable fijarse en los demás en exceso. El compararse al resto puede desembocar en pensamientos obsesivos, está bien querer superarse a uno mismo, ahora bien, si nos empezamos a fijar en los que van a nuestro lado siempre nos encontraremos con alguien que lleva una preparación diferente, que corra más rápido o que tenga una amplia experiencia en competición, así que no merece la pena.

    En la línea anterior, tampoco es recomendable sobre informarse en cuanto al recorrido y la carrera. Es muy fácil caer en la obsesión si vamos centrándonos cada vez en detalles menos importantes. Recuerda que solo se trata de una carrera, es bueno disponer de información pero intenta también vivir la vida y desconectar de vez en cuando.

    Recuerda que al margen de la condición física y el entrenamiento la fuerza mental es la que finalmente nos empuja a llegar un más allá y nos empuja. Intenta llegar con la fuerza lo más equilibrada posible en cuanto a cabeza y corazón. Ánimo y a por todas.

  • Entrenamiento progresivo para afrontar el reto

    Por msanchez en 31/03/2015
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    Para el principiante o el deportista aficionado puede parecer un reto abismal el llegar a competir en una prueba IRONMAN, no digamos ya terminarla dignamente. No obstante, la mente es el músculo más poderos del cuerpo humano, con voluntad, disciplina y entrenamiento todo es posible. No obstante, no es tan fácil como apuntarse y acudir al evento. Lo más correcto es empezar por distancias más cortas, empezando por ejemplo con las denominadas distancias de sprint: 750 metros a nado, 20 km bicicleta y 5 km de carrera, lo cual no es para nada un mal comienzo. El próximo paso, solo si estás dispuesto son las distancias olímpicas que se componen de: 1.5 km a nado, 40 km bicicleta y 10 km de carrera. Si aún te quedan fuerzas y consigues dominar la distancia olímpica ya casi estas en condiciones de afrontar lo que sería un IRONMAN 70.3, lo que significa 2 km nado, 90 km bicicleta y 21.1 km de carrera. Dicho así, las cifras significan poco. Pero el recorrido hasta llegar a la cumbre y convertirse en IRONMAN Finisher es largo y supone un reto lleno de sacrificios.

    Entrenamiento, entrenamiento y entrenamiento.

    Lo más importante es adecuar nuestra condición física cuando nos embarcamos en este tipo de proyectos. Cuando decimos que el entrenamiento es una condición indispensable para poder afrontar el reto, nos referimos al significado más amplio de la palabra. No basta con tener una rutina y perfeccionar nuestra técnica. Forman parte también del entrenamiento la condición mental, tener claros nuestros objetivos y la dirección en la que estamos trabajando para conseguirlos. Por otra parte, no debemos bajar la guardia ni cuando estamos durmiendo. La calidad del sueño es crucial para mantener despejada la mente y acondicionar el cuerpo, cualquier ayuda para conseguir arrancar unas décimas al cronómetro es importante. La superficie de descanso T24.7 con tecnología Celliant y Thermix será el mejor aliado para sacar el máximo partido a tu descanso. Ya puedes empezar a entrenar tu descanso.

    Carreras cortas ideales para principiantes.

    Allá donde se celebran las pruebas del tour IRONMAN, durante el fin de semana se celebran pruebas menores pero que en esencia contribuyen al ambiente y el júbilo de IRONMAN.

    Para ellas, IRONGIRL

    En las pruebas IRONGIRL se dan cita mujeres de cualquier edad y condición física. Se trata del evento deportivo femenino más grande, diseñado por mujeres y dedicado a mujeres. Diferentes opciones y pruebas que se adaptan a las condiciones de cada deportista para descubrir sus límites y evolucionar hacia nuevas metas. Desde distancias de sprint hasta triathlon, pasando por duathlon.

    Pruebas 5i50

    Son varios los países que albergan estas series mundiales: South Africa, Australia, Austria, Suiza entre otros. Son básicamente las pruebas que se realizan con distancias olímpicas como mencionamos anteriormente.

    De modo que ya sabes cómo puedes prepararte si tu meta es llegar a competir en una prueba Ironman. Entrena de menos a más, marca tus metas y no te olvides de la importancia del descanso.

  • Entrena tu recuperación y descanso

    Por msanchez en 27/03/2015
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    bebidas

    El descanso y la recuperación son elementos claves a la hora de lograr el máximo rendimiento deportivo. Estos procesos también necesitan una planificación y constancia. Muchos deportistas caen en el error de poner todo su esfuerzo y disciplina en las horas de entrenamiento y competición olvidándose de la importancia de estos dos elementos. Como deportista profesional o amateur, es importante conocer que existe diferencia entre recuperación y descanso.

    Descanso

    El descanso es simplemente el tiempo que pasamos fuera del tiempo de entrenamiento, incluyendo también el periodo del sueño. Es importante manejar la enorme cantidad de tiempo que tenemos entre entrenamiento y competición. El sueño de calidad es crucial para descansar mente y cuerpo, de ello depende en gran medida la concentración.

    Recuperación

    La recuperación se centra en las acciones o técnicas empleadas para ayudar a los tejidos musculares a recuperarse. Más allá de eso, dentro de un programa de entrenamiento la recuperación también pone la lupa en reponer energías y manejar el estrés, consiguiendo un estado mental  favorable para afrontar nuevos retos y conseguir las metas planteadas. Mientras que los tejidos musculares dependen del flujo sanguíneo para su recuperación, los tendones y articulaciones reciben la oxigenación reciben el flujo sanguíneo de manera menos directa, por lo que suelen tardar más en recuperarse, además de ser mayor el impacto recibido en la mayoría de disciplinas.

    Aspectos destacables en descanso y recuperación:

    Dormir adecuadamente

    Un sueño de calidad es crucial para una correcta recuperación. Pero, ¿cómo conseguir un sueño de calidad? Son varias las recomendaciones que se pueden hacer en ese sentido. Por un lado la cantidad. Se recomienda para personas de mediana edad y que practican deporte con regularidad una media de 7’5 a 9 horas de sueño. En este caso cantidad y calidad han de ir de la mano, pero si necesitas una ayuda extra para conciliar el sueño, apunta que es importante no irse a dormir justo después de un gran esfuerzo físico, hemos de dejar pasar un tiempo prudencial. Del mismo modo, intentaremos evitar lo máximo posible la exposición a luz artificial, o como mínimo usar lámparas de colores cálidos que no iluminen la estancia en su totalidad.

    Mantener niveles de hidratación.

    Si bien las bebidas energéticas cumplen una labor importante de hidratación antes, durante y tras la sesión, en ningún caso debemos prescindir del elemento clave de la hidratación: El agua. Atención al indicador de hidratación por excelencia, la orina. Cuanto más intenso sea el color de la orina mayor será la deshidratación.

    Estiramientos

    Los estiramientos antes y después de la sesión ayudarán a minimizar la aparición de las temidas agujetas tras el entrenamiento o la competición. Puede que sea la parte menos divertida para algunos, pero no deja de ser uno de los elementos a tener en cuenta para la recuperación deportiva. Una buena forma de evitar lesiones es también incorporar movimientos de calentamiento a las articulaciones como por ejemplo tobillos, muñecas, rodilla y cuello.

    Nutrición y dietas

    Conviene no obsesionarse con la dieta. No obstante, es muy cierto que de una alimentación de calidad y equilibrada también depende el rendimiento y la recuperación. Hoy en día existen multitud de dietas y posiblemente hayan muchas que presenten unos buenos índices de eficacia, pero también es cierto que cada persona es un mundo y lo que puede ser fácil de procesar para el cuerpo de unos no lo sea tanto para otros. En general eliminar en la medida de lo posible las grasas saturadas y alimentos procesados puede ser un gran paso hacia una dieta más equilibrada. Bien es cierto que en la sociedad en la que vivimos se hace cada vez más difícil evadirnos y seguir una dieta estricta, ya que cualquier evento social o salir una noche a cenar nos expone a muchos alimentos no recomendados.

    Corregir la postura

    Dependiendo del trabajo desempeñado diariamente, es muy probable que pasemos varias horas en una postura inadecuada. Ya sea sentado o de pie es importante mantener una postura en la que la columna vertebral quede correctamente alineada, evitaremos dolores de cuello, lumbares y cervicales. En el caso de pasar muchas horas sentado es importante conseguir un asiento que proporcione un soporte lo más ergonómico posible y si es necesario hacer uso de cojines para corregir la postura. En el caso de pasar muchas horas de pie un calzado adecuado siempre ayuda, evitemos apoyarnos o dejar caer nuestro peso en un punto de apoyo por largo tiempo.

    Ahora que ya conoces la importancia del descanso y la recuperación deportiva, es el momento de que dar un paso más allá y comiences a entrenar tu descanso con el colchón T24.7 Ironman Recovery.

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